Prestani pušiti. Ne samo da će vam to pomoći u održavanju razine krvnog tlaka, već će također smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti. Pušenje je glavni čimbenik rizika za aterosklerozu. Pušenje oštećuje stijenke krvnih žila i ubrzava proces stvrdnjavanja arterija. Dakle, iako ne uzrokuje visoki krvni tlak, pušenje je loše za sve, posebno za one s visokim krvnim tlakom. Ako pušite, prestanite. Ako ne pušiš, ne počinji. Nakon što prestanete, rizik od srčanog udara se smanjuje nakon prve godine. Dakle, odustajanjem možete puno dobiti.
Gubitak težine. Pretili pacijenti trebali bi smršavjeti. Postoji izravna veza između prekomjerne težine i visokog krvnog tlaka. Što imate prekomjernu tjelesnu težinu, to je veći rizik. Počnite s malim promjenama. Svaki dan smanjite 200 do 300 kalorija iz svoje prehrane – slično kao da kažete “ne” dvama čokoladnim kolačićima.
Smanjite unos soli. Visok unos soli povezan je s visokim krvnim tlakom. Ne smijete unositi više od 2000 miligrama natrija dnevno (oko jedne čajne žličice soli). Prosječni Amerikanac konzumira dvostruko više, često kroz juhe iz konzerve, smrznute večere, soja umak, kisele krastavce, masline i topljene sireve, koji su puni natrija. Pročitajte etikete na hrani i birajte proizvode sa smanjenim unosom natrija. Pokušajte birati hranu s malo soli.
U tanjur dodajte više voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. Uz svaki obrok pojedite drugo voće ili povrće. Smanjite količinu dnevnog unosa mesa na šest unci i postavite barem dvije večere tjedno kao bezmesne. Masna prehrana ne utječe izravno na krvni tlak. Međutim, zasićene masti i kolesterol u hrani povećavaju kolesterol u krvi, što povećava rizik od srčanih bolesti. Hrana bogata masnoćama također je bogata kalorijama, koje morate smanjiti ako trebate smršaviti. Poput pušenja, visoki kolesterol također je glavni čimbenik rizika za aterosklerozu.
Ograničite konzumaciju alkohola. Ako ste žena, nemojte piti više od jednog piva od 12 unci, jedne čaše vina od 5 unci ili jednog gutljaja (1,5 unce) viskija od 80 unci. Muškarci mogu udvostručiti ove količine. Tim više podiže krvni tlak. Krvni tlak možete sniziti za 5-10 mmHg samo ograničavanjem unosa alkohola.
Praksa. Prvo, zatražite zeleno svjetlo od svog liječnika. Zatim polako uvodite aerobnu tjelovježbu u svoj život, povećavajući svoje vrijeme i intenzitet tempom koji smatrate prikladnim, s ciljem da vježbate barem 30 minuta većinu dana u tjednu. Mladi bi trebali trčati po 30 minuta tri puta tjedno, a stariji pacijenti bi trebali hodati dulje nego inače.
Smanjite stres i tjeskobu: Da, stres i tjeskoba također igraju ulogu u visokom krvnom tlaku. Ako želite da vam krvni tlak bude u granicama normale, pokušajte sami uvijek biti sretni. Pokušajte s dodatnim nastavnim aktivnostima kako biste oslobodili um od stresa. Stres može dovesti do povećanja krvnog tlaka na neko vrijeme, a smatra se da pridonosi i visokom krvnom tlaku. Ali dugoročni učinci stresa su još uvijek nejasni. Čini se da tehnike upravljanja stresom ne sprječavaju visok krvni tlak. Međutim, takve tehnike mogu imati i druge prednosti, poput poboljšanja osjećaja ili pomoći u kontroli prejedanja.
Kofein i krvni tlak: Kofein u kavi, kao i u drugim pićima, kao što su čaj i gazirana pića, samo privremeno podiže krvni tlak. Dakle, trebali biste moći nastaviti piti napitke koji sadrže kofein osim ako niste osjetljivi na njega ili imate srčanu bolest, a liječnik vam kaže da ih ne pijete.
Jedite dovoljno hrane bogate kalijem. Kalij, još jedan mineral neophodan za dobro zdravlje, djeluje zajedno s natrijem u regulaciji krvnog tlaka. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose više kalija imaju niži krvni tlak od onih koji unose manje. Bogati izvori kalija uključuju mnogo voća kao što su dinje, banane, lubenice, naranče i sok od naranče, kao i krumpir, špinat i tikvice. (Važna napomena: ako uzimate lijekove za visoki krvni tlak, kao što su diuretici, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije upotrebe dodataka soli koji sadrže velike količine kalija.