Da biste postigli dobar kardiovaskularni trening, sve što vam je stvarno potrebno je dobar par tenisica za trčanje. Većina kardiovaskularnih vježbi zahtijeva malo ili nikakvu opremu treće strane koja će vam pomoći da postignete svoju rutinu. Trčanje, ples, hodanje sve se može raditi bez opreme (pa, ako plešete, možda bi neka glazba pomogla). Ostali oblici kardio vježbe su step, kružni trening, vožnja bicikla, plivanje, aerobik i još mnogo toga…
U većini vježbi uvijek se prvo trebate zagrijati, a zatim ohladiti. To znači lagano istezanje i pomicanje mišića za početak. Nagli prijelaz na punu tjelovježbu bez prethodnog napretka prouzročit će probleme kao što su ukočenost i grčevi. Olakšajte sebi. Zatim nakon vježbanja, hlađenje je u osnovi nježno pomicanje mišića i zglobova kako bi se istegnuli i opustili dok se vaše tijelo vraća u normalan tempo.
Trčanje:
Pobrinite se da imate dobar par tenisica za trčanje. Tehnologija koja se danas stavlja u ove cipele vrlo je istražena i dizajnirana da smanji šok za stopala, gležnjeve, stopala i leđa. Stoga nemojte štedjeti na ovome – dobivate ono što plaćate.
Prije nego počnete trčati, svakako se prvo zagrijte. Započnite brzim hodanjem, pazeći da snažno pomičete ruke, postupno prelazeći na polagano trčanje. Bolje je trčati brzinom s kojom još uvijek možete razgovarati. Ako osjećate da gubite dah, usporite tempo dok se ne oporavite. Ako ste trkač početnik, pokušajte trčati i hodati dok ne budete mogli trčati 15 minuta.
Sada povećajte duljinu i vrijeme trčanja za nekoliko minuta svaki drugi put kada krenete na cestu ili na traku za trčanje, sve dok ne budete mogli trčati 30 minuta bez zaustavljanja. Pokušajte svaki tjedan povećati vrijeme trčanja za 10%, ne zaboravite da ne pretjerujete i ne zaboravite se zagrijati na kraju svakog postupnog usporavanja. Kada završite s trčanjem, istegnite noge 30 sekundi po mišiću, tetivama koljena, potkoljenicama i bedrima.
Biciklizam:
Biciklizam je jedan od najboljih načina za dobar kardiovaskularni trening.
Prije svega, ako vozite cestom, sigurnost je najvažnija, uvijek koristite odgovarajuću sigurnosnu opremu tijekom vožnje na cesti. Možete ostati u formi vozeći bicikl na posao, većina ljudi radi u krugu od pet milja od radnog mjesta, što je savršena udaljenost za vožnju biciklom.
Bicikli za vježbanje mogu se koristiti na razne načine, općenito se voziti određeno vrijeme, ovo je kao da idete na vožnju biciklom bez opasnosti od vožnje cestom i vremenskih uvjeta. Zagrijavanjem možete koristiti sobni bicikl za zagrijavanje nogu prije treninga nogu. Tu su i satovi sobnog bicikla i lekcije koje vodi instruktor, koji će vas voditi kroz različite razine tempa, kao što je kružna vježba s biciklom.
Možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da će vožnja bicikla pet milja 3 puta tjedno poboljšati vaš otkucaj srca, držanje, kožu i kontrolu težine. Neki čak kažu da su jahanje i trčanje sjajni načini za ublažavanje stresa.
Jedan od najboljih načina da učvrstite i uredite svoje tijelo. Zbog otpora koji voda ima na tijelo, plivanje uključuje sve glavne mišićne skupine što omogućuje tijelu sagorijevanje do 20% više kalorija nego plivanjem kroz zrak. Plivanje nekoliko dužina dnevno održat će vas u formi i pružiti vam odličan trening. Plivanje također manje utječe na zglobove nego, recimo, trčanje.
Ako želite još malo plivati, pokušajte pojačati tempo plivanja, možete pripremiti odličnu aerobnu vježbu i dati svom tijelu odličan trening.
Počnite plivati 1-2 duljine odjednom, odmarajući između serija ako je potrebno, nakon plivanja deset duljina nazovite to dnevno. Ponovite postupak sljedeći dan dok ne budete mogli plivati pet dužina bez pauze. Napredujte na deset duljina dodavanjem dodatne duljine svaki put kada se vratite.
Možete sastaviti svoju kardio kišnu rutu u teretani, a ako imate problema s njom, osoblje pri ruci će vam je napisati i pokazati kako postići svoj cilj. Pokušajte zadržati kardio u trajanju od sat do sat i pol. Dobra polazna točka za kardio je uvijek trčanje.
Ovaj kardio trening funkcionirat će za ljude prosječne kondicije, ali prilagodite vrijeme i tempo kako bi odgovarali vašoj kondiciji.
- Trčite laganim tempom 20 minuta, počnite tempom hodanja i postupno prijeđite na trčanje, to vam pomaže zagrijati se i pumpati krv.
- Sprava za veslanje – postavite uređaj za odbrojavanje od 15 minuta ili provjerite na satu ili satu. Počnite s polaganim veslanjem kako biste povećali tempo, održavajte ovaj stabilan tempo punih 13 minuta i iskoristite 2 minute da usporite tempo.
- Odmah sjednite na sobni bicikl i vozite se ujednačenim tempom 12 minuta dok je sprint završio preostale 3 minute.
- Nakon sobnog bicikla idite ravno do penjača na 15 minuta penjući se na laganoj razini kako biste pomaknuli noge. Pokušajte se kretati brzim tempom punih 15 minuta jer je to posljednji posao koji ćete raditi.
- Kada završite s penjanjem uz stepenice, prijeđite na bench press za nekoliko trbušnjaka. 4 serije trbušnjaka do neuspjeha vaša su meta za ovu vježbu. Pokušajte rotirati tijelo i desnim laktom dodirnuti lijevi lakat i obrnuto.
- Posljednja vježba u ovom brzom kardio treningu je sprava za podizanje nogu. Podignite koljena na prsa u 3-4 serije za što više ponavljanja (neuspjeh)
Nakon što završite ovaj kardio trening, ne zaboravite obaviti potpuno zagrijavanje istezanjem mišića. Cijeli trening bi vam trebao trajati oko 1 sat i 20 minuta.